Apa itu Diet Keto? Definisi Hingga Contoh Menu Mingguan

Panduan untuk Pemula

 

Diet keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Diet keto disebut juga dengan diet ketogenik.

Lebih dari 20 penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat membantu anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan anda.

Diet keto bahkan dapat memberikan manfaat kesehatan pada penderita diabetes, kanker, epilepsi, dan penyakit Alzheimer.

 

Apa itu pola makan ketogenik?

Diet ketogenik (atau diet keto) adalah diet dengan kandungan karbohidrat sangat rendah dan kandungan lemak tinggi yang banyak memiliki kesamaan dengan diet Atkins dan diet rendah karbohidrat.

Diet keto melibatkan penurunan asupan karbohidrat secara drastis, dan menggantinya dengan lemak. Kondisi yang ingin dicapai melalui penggantian asupan ini adalah suatu kondisi metabolik yang disebut ketosis.

Ketika manusia ada dalam kondisi ketosis, tubuh akan sangat efisien membakar lemak sebagai sumber energi. Kondisi ketosis juga disertai dengan perubahan lemak menjadi keton di hati, yang akan memberikan suplai energi untuk otak.

Diet ketogenik dapat menyebabkan penurunan bermakna kadar insulin dan kadar gula darah. Hal ini, bersama-sama dengan peningkatan kadar keton, memiliki banyak manfaat kesehatan.

 

Baca juga:

[catlist name=”diet-yv”]

 

Berbagai Jenis Diet Ketogenik

Terdapat beberapa macam diet ketogenik, antara lain:

Diet ketogenik standar: Ini adalah diet sangat rendah karbohidrat, cukup protein, dan tinggi lemak. Umumnya mengandung 75% lemak, 20% protein, dan hanya 5% karbohidrat.

Diet ketogenik siklikal: Diet ini melibatkan periode asupan tinggi karbohidrat pada diet ketogenik standar. Misalnya 5 hari diet ketogenik diikuti dengan 2 hari dengan asupan tinggi karbohidrat.

Diet ketogenik bertarget: Modifikasi diet ketogenik yang mengijinkan tambahan sejumlah karbohidrat di antara waktu olahraga.

Diet ketogenik tinggi protein: Ini mirip dengan diet ketogenik standar, dengan tambahan sejumlah protein. Umumnya mengandung 60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat.

Perlu diperhatikan bahwa hanya diet ketogenik standar dan diet ketogenik tinggi protein yang sudah banyak diteliti. Dua tipe lainnya adalah metode diet yang tergolong tingkat lanjut, terutama dilakukan oleh atlit dan binaragawan.

 

Diet Ketogenik Dapat Menurunkan Berat Badan

Diet ketogenik adalah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan serta mengurangi faktor risiko untuk beberapa penyakit. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik jauh lebih unggul bila dibandingkan dengan diet rendah lemak. Bahkan diet ketogenik dapat membantu anda menurunkan berat badan tanpa perlu repot menghitung kalori atau mencatat setiap apa yang kita konsumsi.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pelaku diet keto menurunkan berat badannya 2,2 kali lebih banyak dibandingkan mereka yang menjalani diet rendah lemak dengan pembatasan kalori. Bahkan kadar LDL dan trigliserida pelaku diet keto mengalami perbaikan.

Penelitian lain menunjukkan bahwa pelaku diet keto menrunkan berat badan 3 kali lebih banyak dibandingkan mereka yang mengikuti panduan diet dari Diabetes UK (Inggris).

Salah satu alasan keunggulan diet ketogenik adalah peningkatan asupan protein, yang diketahui memiliki banyak manfaat. Peningkatan kadar keton, penurunan kadar glukosa, dan perbaikan sensitivitas insulin juga dapat berperan dalam menghasilkan begitu banyak manfaat kesehatan.

 

Diet Keto untuk Diabetes dan Prediabetes

Diabetes ditandai oleh perubahan metabolisme, kadar gula darah tinggi, dan terganggunya fungsi insulin.

Diet ketogenik dapat membantu anda membuang lemak berlebih di tubuh, yang berkaitan erat dengan diabetes melitus tipe 2, prediabetes, dan sindrom metabolik. Ada penelitian yang menemukan bahwa diet keto memperbaiki sensitivitas insulin hingga 75%.

Penelitian lain pada pasien DM tipe 2 menunjukkan bahwa 7 dari 21 subyek penelitian akhirnya tidak perlu mengonsumsi obat antidiabetes apapun setelah menjalani pola makan ketogenik.

 

Manfaat Kesehatan Lainnya dari Diet Keto

Awalnya diet ketogenik dikembangkan untuk menangani penyakit saraf, seperti epilepsi. Penelitian-penelitian yang ada menunjukkan bahwa diet keto dapat memberikan manfaat pada berbagai kondisi kesehatan:

Penyakit jantung: Diet ketogenik dapat memperbaiki faktor-faktor risiko seperti kadar lemak tubuh, kadar HDL, tekanan darah, dan kadar gula darah.

Kanker: Kini diet ini banyak dipakai untuk menghambat pertumbuhan tumor dan menangani beberapa jenis kanker.

Penyakit Alzheimer: Diet keto dapat mengurangi gejala demensia Alzheimer dan memperlambat perjalanan penyakit Alzheimer.

Epilepsi: Penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat mengurangi dengan drastis serangan kejang pada anak penderita epilepsi.

Penyakit Parkinson: Ada penelitian yang menunjukkan bahwa diet keto dapat memperbaiki gejala-gejala penyakit Parkinson.

Sindrom ovarium polikistik (kista ovarium): Diet ketogenik dapat menurunkan kadar insulin, yang berperan penting dalam kondisi sindrom ovarium polikistik (polycystic ovary syndrome).

Cedera otak: Penelitian pada binatang menunjukkan bahwa diet keto dapat mengurangi gegar otak dan membantu pemulihan cedera otak.

Jerawat (acne): Penurunan kadar insulin dan mengurangi konsumsi gula dan makanan olahan dapat membantu mengatasi jerawat.

Kesimpulannya: Diet ketogenik dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, terutama pada kondisi-kondisi terkait masalah metabolik, neurologis, dan kadar insulin tinggi.

 

Makanan yang Harus Dihindari

Sederhananya, semua makanan yang tinggi karbohidrat harus dibatasi. Berikut ini adalah daftar bahan makanan yang harus dikurangi atau dihindari dalam menerapkan pola makan ketogenik:

Makanan bergula: cake, es krim, soda, jus buah, smoothies, permen, dll.

Biji-bijian atau pati: nasi, pasta, sereal, produk dari tepung, dll.

Buah: Semua jenis, kecuali sedikit buah golongan beri, misalnya strawberry.

Kacang-kacangan dan polong-polongan: Semua jenis.

Umbi-umbian: kentang, ubi jalar, wortel, dll.

Produk diet pabrikan atau produk berlabel low-fat: Semua jenis, karena diolah tingkat tinggi dan sering tinggi kandungan karbohidratnya.

Saus dan pelengkap makanan lain: Semua jenis, karena sering mengandung gula dan lemak trans.

Lemak tidak sehat: margarin, mayonais, dll.

Alkohol: Semua jenis, karena kandungan karbohidratnya.

Makanan diet berlabel bebas gula: Semua jenis, karena cenderung diolah tingkat tinggi, dan tinggi kandungan alkohol gulanya yang dapat mempengaruhi kadar keton.

 

daging merah

 

Makanan yang Boleh Dimakan

Sedapat mungkin makanan untuk pola makan keto harus berisi bahan-bahan berikut ini:

Daging: daging merah, ham, steak, bacon, sosis, ayam, kalkun, dll.

Ikan berlemak: salmon, tuna, trout, makarel, tengiri, dll.

Telur: Semua jenis.

Mentega dan krim: Hanya yang dari olahan susu tanpa campuran.

Keju: Hanya yang dari olahan susu tanpa campuran.

Kacang-kacangan dan biji-bijian: almon, walnut, flaxseed, kuaci labu, dll.

Minyak sehat: extra virgin olive oil (EVOO), virgin coconut oil (VCO), minyak alpukat (avocado oil).

Alpukat: buah atau guacamole.

Sayuran rendah karbohidrat: tomat, bawang, cabai, sayuran daun hijau, dll.

Pelengkap makanan: garam, lada, bumbu-bumbu.

 

Contoh Menu Diet Keto untuk Satu Minggu

Senin

Sarapan: bacon, telur, tomat

Makan siang: salad ayam dengan minyak zaitun dan keju feta

Makan malam: salmon dengan asparagus dimasak mentega

Selasa

Sarapan: tomat, omelet basil dan kambing

Makan siang: susu almond, selai kacang, milkshake coklat bubuk dengan stevia

Makan malam: bakso, keju cheddar dan sayuran

Rabu

Sarapan: milkshake ketogenik

Makan siang: salad udang dengan minyak zaitun dan alpukat

Makan malam: babi panggang dengan keju parmesan, brokoli dan salad

Kamis

Sarapan: omelet dengan alpukat, salsa, cabai, bawang, dan bumbu

Makan siang: segenggam kacang dan batang seledri dengan guacamole dan salsa

Makan malam: Ayam isi pesto dan keju krim, sayuran

Jumat

Sarapan: yogurt tanpa gula dengan selai kacang, bubuk kokoa, dan stevia

Makan siang: tumis sapi dengan sayuran

Makan malam: burger tanpa roti dengan bacon, telur, dan keju

Sabtu

Sarapan: omelet keju dan ham dengan sayuran

Makan siang: ham dan irisan keju dengan kacang

Makan malam: tumis ikan putih, telur, dan bayam

Minggu

Sarapan: telur goreng dengan bacon dan jamur

Makan siang: burger dengan salsa, keju, dan guacamole

Makan malam: steak dan telur dengan salad

 

Cemilan Ketogenik

  • Ikan atau daging
  • Keju
  • Kacang-kacangan atau biji-bijian
  • Telur rebus
  • Coklat hitam 90%
  • Milkshake rendah karbohidrat dengan susu almond, bubuk kokoa, dan selai kacang
  • Yogurt full-fat dengan selai kacang dan bubuk coklat
  • Stroberi dan krim
  • Seledri dengan salsa dan guacamole

 

Tips untuk Tetap Diet Keto Saat Makan di Restoran

Pesanlah makanan berbahan dasar daging atau ikan. Mintalah ganti makanan yang tinggi karbohidrat dengan sayuran. Makanan berbasis telur juga dapat dijadikan pilihan. Coba juga pesan burger tanpa roti. Untuk makanan penutup bisa pilih keju atau double cream with berries.

 

Efek Samping Diet Keto dan Penanganannya

Diet ketogenik kadang disertai efek samping di awal penerapannya ketika tubuh mulai beradaptasi, kondisi ini sering disebut dengan keto flu, yang dapat berlangsung berhari-hari. Keto flu mencakup rasa kekurangan energi, penurunan fungsi mental, kelaparan hebat, gangguan tidur, mual, rasa tidak nyaman di pencernaan, dan menurunnya performa olahraga.

Untuk meminimalisir ini, cobalah intuk menjalani diet rendah karbohidrat standar selama beberapa minggu sebelum mengikuti diet ketogenik. Ini untuk membiasakan tubuh kita membakar lemak lebih banyak sebelum kita benar-benar menyingkirkan karbohidrat.

Diet ketogenik juga merubah keseimbangan mineral dan cairan tubuh, jadi menambahkan garam pada makanan kita atau minum suplemen mineral dapat membantu.

Di awal memulai diet keto, pastikan anda makan sampai kenyang. Tidak perlu membatasi kalori, diet ketogenik menyebabkan penurunan berat badan tanpa harus membatasi asupan kalori.

 

Suplemen untuk Diet Ketogenik

Tidak ada suplemen wajib, namun ada beberapa yang dapat berguna bagi yang benar-benar membutuhkannya:

  • Minyak MCT
  • Mineral
  • Kafein
  • Keton eksogen
  • Kreatin
  • Whey

 

Pertanyaan yang sering diajukan terkait pola makan ketogenik

  1. Dapatkah saya makan karbohidrat lagi?

Ya, pastikan anda mengeliminasinya saat anda memulai diet keto. Setelah 2-3 bulan berdiet ketogenik, anda dapat makan karbohidrat sesekali, segeralah kembali ke pola makan ketogenik segera sesudahnya.

  1. Akankah saya kehilangan massa otot?

Semua diet memiliki risiko kehilangan massa otot. Namun, asupan tinggi protein dan kada keton tinggi dapat meminimalisasi kehilangan massa otot, terutama jika ditambah dengan angkat beban.

  1. Dapatkah membentuk otot sambil menjalani diet ketogenik?

Dapat, namun tak akan seoptimal diet dengan karbohidrat moderat.

  1. Perlukah makan karbohidrat lagi?

Tidak. Namun, beberapa hari dengan asupan kalori yang lebih tinggi dapat memberikan manfaat.

  1. Berapa banyak protein yang dapat saya makan?

Makan dalam jumlah moderat, asupan protein yang terlalu tinggi dapat menurunkan kadar keton dan meningkatkan kadar insulin. Batas amannya adalah hingga 35% dari total asupan kalori.

  1. Bagaimana jika saya terus merasa kelelahan dan lemah?

Mungkin anda sedang tidak dalam kondisi ketosis atau tidak sanggup menggunakan lemak dan keton secara efisien. Tinjau kembali asupan anda.

  1. Urine saya berbau buah? Mengapa demikian?

Tidak usah panik. Urine beraroma buah adalah akibat dari ekskresi senyawa sisa metabolisme yang tercipta dalam kondisi tubuh ketosis.

  1. Nafas saya berbau tidak sedap. Apa yang dapat saya lakukan?

Ini adalah efek samping yang lazim terjadi. Minumlah air atau kunyahlah permen karet tanpa gula.

  1. Saya dengar ketosis amat berbahaya. Benarkah?

Masyarakat, bahkan dokter, sering mencampuradukkan ketosis dengan ketoasidosis. Ketosis adalah kondisi alamiah, sedangkan ketoasidosis hanya timbul pada penderita diabetes yang tidak terkontrol. Ketoasidosis yang amat berbahaya. Ketosis dari diet ketogenik adalah hal yang normal dan menyehatkan.

  1. Pencernaan saya bermasalah dan saya juga mengalami diare. Apa yang dapat saya lakukan?

Efek samping yang lazim dijumpai ini dapat berlangsung hingga satu bulan. Suplemen magnesium dapat membantu jika timbul masalah konstipasi.

 

Diet Ketogenik Memang Dahsyat, tapi Tidak untuk Semua Orang

Diet keto dapat memberikan manfaat kesehatan yang luar biasa terutama untuk penderita diabetes, overweight, obesitas, dan masalah metabolisme. Diet ini kurang tepat untuk atlit atau mereka yang ingin menaikkan berat badan atau meningkatkan massa otot dalam jumlah banyak. Dan seperti diet lainnya, diet keto akan berhasil jika dilakukan dengan konsisten dalam jangka panjang.

 

Sumber: Rudy Mawer, MSc, CISSN. The Ketogenic Diet 101: A Detailed Beginner’s Guide. authoritynutrition.com

One comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *